Nicht schlapp machen. Langsam kommen wir zu den interessanten Übungen ! Diesmal werden wir die Auswärtsdrehung der Füße auch bei gegrätschten Beinen aufrecht erhalten.
Ausgangslage ist wieder der Strecksitz.
Mit dem ersten Takt heben wir die Arme und drehen die gestreckten Beine und Füße soweit es geht nach außen.
Arme senken und die Füße flexen. Die Füße bleiben schön auswärts gedreht !
Die Arme bleiben wo sie sind. Die Füße mit Kraft in die maximale Streckung abrollen. Die Beine bleiben auswärts.
Mit dem nächsten Takt die Beine anziehen. Die Knie drücken Richtung Boden. Die Fersen zeigen nach oben. Der Rücken ist gerade(nicht halb liegen !)
Jetzt die Arme wieder über den Kopf heben und die Beine grätschen. Den Bauch nicht hängen lassen.(Wie sieht das denn aus ?) Die Beine und Füße sind immer noch angespannt, gerade durchgestreckt und auswärts gedreht.
Jetzt die Arme senken und die Füße flexen. Sind die Beine noch schön auswärts gedreht(nadüürlich!), so zeigen die Füße nach hinten.(siehe Bild)
Füße wieder in die maximale Streckung bringen.
Beine wie eben wieder anwinkeln.
Jetzt die Arme über dem Kopf zusammen bringen und die Beine schliessen. Die Spannung wollten wir aber beibehalten. (Auch Du dahinten vor dem Bücherregal !!!)
Arme wieder senken und die Füße flexen.
Mit der Streckung der Füße abrollen in die Rückenlage. Da wir alles unter Spannung halten, kann ich mir den lauten Plumps ja wohl nur eingebildet haben ? Der Bauch war, ist und bleibt fest !
Die Bein in das Plie ziehen. Die Fersen zeigen wieder nach oben. Der gesamte Rücken bleibt auf dem Boden.
Die auswärts gedrehten Beine grätschen. Der Ungeübte neigt an dieser Stelle zu ersten Krämpfen in der Oberschenkelgegend. Keine Bange, Du kannst es ignorieren. Das ist ganz normal !
Und die Füße in der gegrätschten Stellung flexen
Die Füße strecken und in der Rückenlage ins Plie gehen. Dabei bleibt der Rücken auf der Erde und die Ferse zeigt nach oohben. Die Knie entsprechedn nach unten. Die Auswärtsdrehung nicht vergessen.
Nun die Beine und Füße wieder maximal strecken.
Die auswärts gedrehten Füße flexen.
Und wieder strecken.
Anschliessend wieder ein Plie.
Diesmal die Beine in der Luft grätschen. Dabei nicht hochrollen. Der ganze Rücken bleibt auf dem Boden liegen.
Die Füße wieder flexen und dabei die Beine Richtung Boden ziehen. Richtig, außer einem weiteren Krampf passiert wenig.
Füße wieder strecken.
Und über das Plie
in die Rückenlage.
Wir drehen uns auf den Bauch. Das kennen wir ja nun schon. Der Rücken ist lang, der Bauch ist eingezogen.
Wieder ein Plie. Diesmal zeigen die Fußspitzen mit Kraft nach oben. Die Knie nur soweit anziehen, daß die Hüfte und Oberschenkel den Boden noch berühren.
Nun die Bein wieder grätschen. Nicht wegtreten, sondern genussvoll und kontrolliert durchstrecken. Die Füße sind immerzu gestreckt.
Auch in dieser Lage die Füße flexen.
Und wieder strecken.
Anschliessend die Bein wieder schliessen.
Jede Kombination mit Flexen der Füße wird 2 mal wiederholt.
