Dies ist ein kleiner Leitfaden zur Verbesserung des Querspagats.

Wesentlich vor jeder Dehnung ist eine gründliche Erwärmung. Danach beugen wir uns in leichter Schrittstellung mit gestrecktem Rücken zum vorderen Bein.

Den Oberkörper auf dem gestreckten Bein ablegen. Dabei ruhig und tief atmen.
Darauf achten, daß das Becken nicht seitlich ausweicht und zur Verstärkung der Dehnung das vordere Bein bewußt durchstrecken

Anschliessend machen wir einen weiten Ausfallschritt nach vorne.
Mit den Händen abstützen. Der hintere Fuß steht jetzt noch auf der Erde

Nun den hinteren Fuß strecken und mit langem Bein das Becken zum Boden drücken.
Darauf achten, daß die Hüfte nicht aufdreht und das hintere Bein gestreckt bleibt.
Die ganze Übung auch gegengleich mit dem anderen Bein.

Beim zweiten Durchgang der Übung gleiten wr vorsichtig in den Querspagat ab.
Um das Ausdrehen der Hüfte zu vermeiden greifen wir mit dem entgegengesetzten Arm zum hinteren Bein. Hier ca. 1 Minute verharren.

Zur Entlastung des Lendenwirbelbereichs legen wir zwischenzeitlich den Oberkörper neben dem vorderen Bein auf dem Boden ab. Ruhig weiteratmen und entspannen.

Bei einem tiefen Einatmen aufrichten und mit dem Ausatmen weit nach hinten beugen und zum hinteren Bein greifen. Um Verspannungen des Rückens vorzubeugen auch jetzt darauf achten ruhig weiterzuatmen. Auf keinen Fall die Luft anhalten!

Gut gedehnte Tänzerinnen können sich zur Verstärkung der Dehnung am hinteren Bein nach unten ziehen. Bei Erreichen der maximalen Dehnung wieder 1 Minute in dieser Position verharren und ruhig weiteratmen.

Um einen Querspagat aktiv auf 180 Grad zu halten oder im Sprung zu erreichen ist es notwendig eine passive Dehnung größer 180 Grad zu erreichen. Dazu wird wahlweise das vordere oder hintere Bein auf ein Erhöhung gelegt und alle Übungen wiederholt

Geübte legen auch vorderes und hinteres Bein gleichzeitig auf eine Erhöhung. Hierbei ist es sinnvoll anfangs das Gewicht mit den Armen abzustützen, bevor mit dem gesamtem Körpergewicht die Dehnung erfolgt.

Eine weitere Variante den Querspagat zu üben zeigen wir hier. In Rückenlage wird ein Bein gefasst. Zuerst mit dem Kopf zum Knie und dann das Bein mitnehmen bis in die Rückenlage. Dabei bleibt das andere durchgestreckte Bein und die Hüfte auf der Erde liegen. Bleibt es nicht? Dann kannst Du den Fuß z.B. unter eine Heizung klemmen oder von einem Freund festhalten lassen.

Nach einer Weile kann man das Bein am Kopf vorbei führen

und mit dem gegenüberliegendem Arm unter dem Kopf hindurch festhalten. Nun unterstützt der Nacken die Dehnung, bis das Bein auf dem Boden liegt. Das andere Bein liegt immer noch auf der Erde.

Zur Steigerung der aktiven Dehnung mußt Du nach dem Loslassen des Beins versuchen dieses zu halten. Es soll nicht wie von einer Feder zurückgeschleudert werden, sondern wird langsam geführt. Die Übung mit dem anderen Bein wiederholen!