Die erstaunlichen Dinge, zu welchen Tänzerinnen mit ihrem Rücken in der Lage sind, sind das Ergebnis von vieeel Übung. Dies ist ein kleiner Leitfaden zur Verbesserung des Rückenbeweglichkeit. Er wirkt nur bei regelmässiger Anwendung !

Zur Erwärmung eignet sich besonders die Bauchschaukel.
Anschliessend wird der Oberkörper aus der Bauchlage nach oben gedrückt. Dabei bleibt der Bauch unter Spannung, also nicht ins Hohlkreuz drücken! Nur Geübte nehmen den Kopf mit in den Nacken wie im dritten Bild.

Wichtig ist zwischen und nach Abschluß jeder Übung die Entspannung! Dazu rollst Du Dich im Knien ganz klein ein. Die Arme zeigen nach hinten. Ellbogen liegen entspannt auf dem Boden. Mindestens 10 mal tief und ruhig durchatmen.

Für aktives Rückentraining klemmt man die Füße z.B unter einer Heizung fest und hebt den Rücken an. Kurz halten und mit dem nächsten Ausatmen laaangsam absenken.

Dabei kann man die Hände auch hinter dem Rücken verschränken.

Zur Steigerung der Rückenbeweglichkeit werden die Hände neben den Schultern aufgesetzt und der Oberkörper nach oben gedrückt.

Wem das nicht genügt der greift über den Kopf zur Ballettstange. Ganz Eifrige setzen sich dazu wie im Bild in den Frosch.

Die nächste Übung haben wir aus dem Yoga geklaut.
Um nicht immer dieselben die Wirbel zu belasten beginnen wir diesmal im Kniestand. Die Hände werden auf den Fußsohlen abgestützt und anschliesend der Brustkorb kräftig nach oben gedrückt. In dieser Position 3-5 mal normal atmen.

Nach einigem intensiven Training kannst Du mit den Händen die Knie erreichen und den Kopf zwischen den Beinen ablegen.

Sobald Du Dich in dieser Position nicht mehr allzu unwohl fühlst, kannst Du nun mit den Händen über den Kopf an die Füße fassen und den Bogen noch enger ziehen.(Im Yoga: Der Diamant) Wichtig während der gesamten Übung: Nicht verkrampfen, sondern ruhig weiteratmen!!!

Noch wichtiger ist nach jeder Übung die Entspannung! Dazu rollst Du Dich im Knien ganz klein ein. Die Arme zeigen nach hinten. Ellbogen liegen entspannt auf dem Boden. Mindestens 10 mal tief und ruhig durchatmen. (Wen es interesiert: Im Yoga ist dies die Stellung des Kindes)

Eine andere bekannte Übung für den Rücken und die Schulter ist die Brücke. Dabei solltest Du versuchen, mit den Händen langsam zu den Füßen wandern.

Hier haben wir noch eine Position aus dem Yoga, die "Taube", und wie man dahin gelangt. Wir konnten uns nicht so recht einigen. Ist es mehr Training des Querspagat oder mehr Rückentraining?
Jetzt ist es also bei uns unter Rückentraining angesiedelt.

Ausgangslage ist der unverfälschte harmlose Querspagat. Untypisch für das Ballett muß er diesmal mit dem hinteren Bein einwärts gedreht ausgeführt werden. Bitte nur fortfahren, wenn ihr dabei aufrecht sitzt!
Nun das hintere Bein anwinkeln und den Fuß ,wie in den Bildern gezeigt, ergreifen.

Nun , den Fuß fest im Griff, nimmst Du beim nächsten Ausatmen den Kopf in den Nacken und führst die Fußsohle an den Kopf. Ruhig weiteratmen.

Das hintere Bein lang ablegen und das vordere Bein wie im Bild anwinkeln.

Wie zuvor das hintere Bein anwinkeln, ergreifen und zum Kopf führen.
Fertig ist die "Taube"
Während der Übung nicht verkrampfen und ruhig und tief atmen.
Natürlich solltest Du auch diese Übung für beiden Seite üben.