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 | Aufwärmtraining |
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Oberstes Gebot zu Traingsbeginn: Warm Anziehen!
Zu Unterrichtsbeginn oder während des Stangentrainings die warmen Klamotten wieder ablegen. Deine Lehrer können sonst keine Korrekturen geben.
Wenn möglich bereits 15 Minuten vor Unterrichtsbeginn mit der Erwärmung beginnen!
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Die "normalen Aufwärmübungen wie zum Beispiel Laufen, Hopserlauf(vorwärts,seitwärts, im Wechsel), Springen auf der Stelle mit Armkreisen(vorwärts, rückwärts, ein Arm vorwärts, der andere rückwärts) wollen wir hier nicht näher beschreiben.
Ergänzen könnt ihr dies durch Hüft- und Rumpfkreisen:
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Nach oben strecken(Knie zusammendrücken, Bauch einziehen, Beine und Po anspannen! Ja auch jetzt schon!!!)
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Die Schulter etwas dehnen(Der Bauch bleibt fest!)
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Und etwas Hüftkreisen und Rumpfbeugen(Bauch, Beine, Po bleiben angespannt!!!)
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Mehr für die Schulter
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Das Deuserband wenn möglich in Schulterbreite oder enger fassen (je nach Flexibilität der Schulter) und
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über den Kopf
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langsam hinter den
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Körper führen und wieder zurück. Die Arme bleiben dabei gestreckt und parallel.
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Wieviel weitere Erwärmung notwendig ist, hängt natürlich von eurem Trainingszustand ab.
Empfehlenswert für alle Leistungsstufen ist aus dem Yoga der Sonnengruß. Den Sonnengruß könnt ihr in verschiedenen Geschwindigkeiten und unterschiedlicher Anzahl, je nach Belieben durchführen. Anschliesend ist der ganze Körper schön warm.
Auch das Bodentraining Übungsfolge 1 , Übungsfolge 2 , Übungsfolge 3 und Übungsfolge 6 sind sehr gut zur Erwärmung geeignet.
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Besonderes Augenmerk im Ballett liegt auf den Füßen:
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Mit dem Fuß kreisen
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Mehrmals mit dem Fuß auf den Ballen rollen
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und den Spann vorsichtig durchdrücken.
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Anschliessend die Achillessehne wie im Bild durch herunterdrücken der Ferse dehnen. Anschliessend behält die hintere Ferse unbedingt Bodenkontakt.
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Bitte NICHT so! Es sollte kein Hüftwinkel entstehen.(Dadurch richtet sich das hintere Bein auf und der Dehnungseffekt verpufft!)
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Aber auch nach einer gründlichen Erwärmung ist Vernunft, zum Beispiel beim Dehntraining, oberstes Gebot. Jeder Körper ist anders! Es gibt Menschen, für die ein Seitspagat eine normale Sitzposition ist und welche dementsprechend die Erwärmung im Spagat beginnen! Für andere ist dies das Ziel nach einer Stunde hartem Training.
Auch nach einer gründlichen Erwärmung sind Zerrungen möglich!!! Also Vorsicht!
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Beinschwingen
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Zur Lockerung der Hüfte stellt ihr euch mit beiden Händen zur Stange. Dann wird das Bein locker seitlich und rückwärts geschwungen. Um sicher zu stellen, dass die Schultern beim Rückschwingen parallel bleiben solltet ihr wie in unserem kleinen, Video [1.304 KB]
gezeigt, über Kreuz greifen.
Das Standbein ist dabei ständig durchgestreckt (schont eure Knie) und bewegt sich selbstverständlich nicht mit. Die Hüfte bleibt fest und dreht sich nicht mit.
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Beine
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Im Stand wird der Fuß zum Gesäß gezogen. Die Knie bleiben dabei zusammen.
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Zur Intensivierung wird das Knie zusätzlich nach hinten gebracht. Das Becken soll dabei nicht nach vorne kippen.
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FALSCH: Das Knie weicht nach vorne aus. So verschwendet ihr nur eure Zeit!Es ist wichtiger die Knie parallel zu halten als den Fuß bis zum Gesäß zu ziehen.
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Danach einen weiten Ausfallschritt nach vorne machen. Dabei soll der Oberschenkel und der Hüftbeuger des hinteren Beins gedehnt werden. Das hintere Bein bleibt einwärts!
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Um den Rücken parallel zu halten könnt ihr mit der gegenüber liegenden Hand zum hinteren Bein fassen.
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Nur die Beweglicheren Tänzerinnen winkeln bereits beim Aufwärmtraining das hintere Knie an um die Dehnung auf den Oberschenkel zu verstärken.
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Erwärmung für und im Seitspagat
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Diese Erwärmung ist wirklich nur für Tänzerinnen, die einen Beinwinkel von 160 Grad für einen leichten Grätschsitz halten. Aber die Fortgeschrittenen und Profis bleiben dabei, dass es sich tatsächlich um ihre Aufwärmübung handelt.
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Du beginnst im leichten Grätschsitz! (siehe oben)
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Mit dem nächsten Ausatmen senkst Du den Oberkörper auf den Boden ab. Einmal tief und ruhig durchatmen und
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Durchrollen in den Seitspagat.
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In der Bauchlage die Knie auf 90 Grad anwinkel. Dabei bleibt das Becken selbstverständlich auf dem Boden!
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Mit dem nächsten Ausatmen den Oberkörper aufrichten.
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Weiter atmen! Die Füße zum Gesäß bringen in den Frosch und wieder mit dem Ausatmen eine weite Rückbeuge.
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Anschliessend den Oberkörper wieder zum Boden absenken und die Beine in den Seitspagat öffnen und
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aufrichten in den Sitz. Einmal tief Durchatmen, die Füße flexen und das Ganze von vorne!
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Die Reihe kann wie in unserem kleinen Film [6.118 KB]
noch für die Erwärmung der Seiten, Rücken und Schulter ausgedehnt werden.
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