Auch beim Training des Seitspagat ist eine gründliche Erwärmung notwendig.
Zur Vorbereitung machen wir zu beiden Seiten einen weiten Ausfallschritt. Dabei zeigt das Knie des ausgetsreckten Beins nach oben. Das angewinkelte Bein wird mit dem Arm nach aussen gedrückt, so daß der Fuß des angewinkelten Beins möglichst zur Seite zeigt.

Anschliesend gehen wir in den weite Seitgrätschstand. Das Gewicht wird mit den Händen abgestützt. Die Füße gleiten bis zur maximalen Weite auseinander.
In dieser Grätschstellung mehrer Atemzüge verharren und dann absenken in den weiten Grätschsitz.

Im Grätschsitz zu beiden Beinen beugen. Bei einem tiefen Ausatmen auf das Bein ablegen und ein paaar Atemzüge verharren. Danach weit nach vorne Beugen.
Hierbei wieder auf ruhiges Atmen achten. Durch das entspannte Ausatmen senkt sich der Oberkörper mit jedem Atemzug zum Boden.
Die Knie sollten bei dieser Übung immer nach oben zeigen. Der Lendenwirbelbereich bleibt gestreckt. Ziel ist es mit dem Bauch den Boden zu berühren.

Aufrichten in den Sitz und die Übung mit jeweils einem angewinkelten Bein wiederholen.
Die beiden Oberschenkel bilden dabei auch in der Bauchlage möglichst eine Linie.

Wenn die Übung mit beiden Beinen beherrscht wird kann nun das angewinkelte Bein in der Bauchlage gestreckt werden in den Seitspagat.

Durch einziehen der Beine in den Frosch und kräftiges Öffnen in den Seitspagat wird der aktive Spagat trainiert.

Jetzt aufrichten in den Seitspagat.
Das erste Ziel ist erreicht.
Zur Verstärkung der Dehnung können alle Übungen auch mit einem oder beiden Beinen auf einer Erhöhung geübt werden.